白內障、黃斑部病變等視力退化的問題

社會中的老年視力退化，最常見的莫過於：黃斑部病變和白內障。根據統計，在台灣，每10位65歲以上老年人，就有1位患上黃斑部病變，而老年的白內障情況更是普遍，每10位老人家就有5到6位深受白內障之苦。

而根據美國國家衛生研究院（NIH）眼科研究院（The National Eye Institute）於2003年發表的一項知名研究-The Age-Related Eye Disease Study（簡稱AREDS）中發現，除了補充抗氧化營養素（如：維生素C、維生素E、鋅、銅）外，適時補充葉黃素和玉米黃素，可降低老年性黃斑部病變發生率，但對老年性白內障的效果較不明顯。研究關鍵訊息即年輕時對眼部的營養保健對於延緩老年視力退化疾病是有一定幫助的。

以下就來分享10種護眼「超級食物」，讓你雙眸明亮水汪汪！筆記做起來咯！

1. 羽衣甘藍

縱觀植化素，在眼睛健康保健上最重要的一員莫過於葉黃素。研究顯示而每1g羽衣甘藍含48~115mg的葉黃素；相對胡蘿蔔只有約3~5mg,可說是富含超高葉黃素的！葉黃素屬抗氧化劑的一種，可降低困擾不少50歲以上人士的黃斑部病變的視力問題，不妨平日偶爾攝取，為眼睛補充葉黃素。要特別注意的是，葉黃素屬於脂溶性，因此在烹煮時建議加1~2湯匙的油，拌勻後一起食用才能提升身體吸收營養的功效。

2. 黑豆

黑豆種皮所富含的花青素可促進微細血管功能，有助於預防視網膜病變及改善眼睛疲勞，且花青素也具有強抗氧化能力，可保護眼睛避免自由基傷害。除此，花青素能促進眼睛視紫質的再生，有助於加速眼睛適應黑暗，提升我們的夜間視力，讓我們在黑夜時保持雪亮的雙眸！

3. 紅燈籠椒

除了葉黃素，扮演抗氧化劑的維生素C也是重要的護眼小幫手！紅燈籠椒是眾多食物含最豐富維生素C之一哦，研究也顯示有助降低白內障患上的風險。所以炒菜或製作沙拉的時候，不妨加入一些紅燈籠椒，色澤漂亮外，也可攝取身體所需之維生素C。

4. 木耳

木耳內含維生素D, 研究顯示體內維生素D濃度較高的女性，可降低老年黃斑部病變風險將近一半，因此多攝取富含維生素D之食物可降低老年黃斑部病變的風險。

5. 地瓜

紓緩眼部不適不再是只有滴眼藥水才能辦到哦！美國眼科年會指出，地瓜含有豐富β-胡蘿蔔素，這類抗氧化劑會在體內轉化成維生素A，有助於預防眼乾及夜盲症的發生。當缺乏維生素A，眼睛分泌淚水及色素去維持視網膜功能正常上就會出現問題，因而出現夜盲症的現象。一個地瓜便可輕鬆提供全日所需的維生素A，兼顧提供基本的飽足感。

6. 胡蘿蔔

胡蘿蔔內含的維生素A為植物性的β-胡蘿蔔素，是眼睛的感光細胞形成影像的重要物質，有助於舒緩眼睛疲勞及可幫助眼睛製造淚液，濕潤雙眼。如果長期缺乏維生素A，眼睛則容易乾澀、疲勞，眼角膜甚至容易磨損以致感染影響視力，也就是常見的「乾眼症」及「角膜軟化症」。胡蘿蔔適合製作健康零食，例如與與鷹嘴豆泥或酪梨醬一起食用，風味更是不錯！胡蘿蔔還含有豐富的膳食纖維，可以同時促進腸道蠕動，預防便秘。

7. 枸杞

根據研究發現，枸杞可助延緩青光眼所造成的視神經損傷，亦有神經保護的作用。枸杞富含的花青素可助於預防改善白內障等眼部疾病。因為白內障構成的原因是水晶體混濁，造成視力障礙，成因可能是構成水晶體的蛋白質因活性氧而變質，讓原本應該透明的水晶體變混濁。而具備抗氧化作用的食物則可能幫助抑制病情發展，因而延緩白內障發作。枸杞的建議攝取量為每天20g左右。中醫臨床上的使用則是通常搭配菊花，可達到眼睛疲勞舒緩效果。

8. 柑橘類

榮獲護眼TOP1的水果就是「柑橘類」，例如：檸檬、橙、葡萄柚等，都含有非常豐富的維生素C因此有很強的抗氧化能力，可有效降低眼睛因長年使用而受到的傷害，另外它們的高水分含量也有助於眼睛保持濕潤哦！

9. 堅果類: 核桃、腰果、花生、扁豆

根據《American Optometric Association》的研究指出堅果富含Omega-3脂肪酸，對於改善眼部問題如常見的眼乾有幫助。另外，堅果中的葉黃素和玉米黃素亦可以降低光線對眼睛的傷害，減少患上白內障和黃斑病變的風險。除此堅果類含有的維他命E更可以抗氧化，保護細胞免受自由基破壞。可以在每日早餐燕麥中加入少許的堅果補補眼睛！

10. 籽類: 奇亞籽、亞麻籽、芝麻

依據《Medical News Today》的報道，除了大顆的堅果類，小顆的籽類也擁有豐富的Omega-3脂肪酸和維他命E，可改善眼乾症狀及抗氧化，延緩眼睛衰退。奇亞籽特殊的口感加入水或飲料是不錯的選擇，減輕喝飲料的罪惡感。亞麻籽和芝麻則是一天健康早餐的不錯搭配！